プチうつに効く沖ヨガ式脱力法&呼吸法

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宗教法人求道実行会三島責任役員・NPO法人法沖ヨガ協会・ブラーフマンヨガセンター・北山佐和子連載コラム

NPO沖ヨガ協会中部の有償ボランティアとして、名古屋のKメンタルクリニックの患者さん達に、月一回の沖ヨガ指導を続け、今年で五年めになります。

過去に北山が結婚前の二十代の頃にも、M国立大学の精神科の解放病棟の患者さん達に、五年ほどボランティアで沖ヨガを指導させて戴いてました。

35年ほど前のM大学の月一回のヨガ参加の患者さん達は今より年令層が若く20代~40代の女性の方々が殆どでした。

過去5年ほどの月一回ヨガ参加の患者さん達の最近の年令層は高く40代~60代の方々の女性より、男性の割合が多いようです。

精神科の病院に行く前に、プチうつ症状~例えば~ストレス一杯でイライラする・何もする気がない・夜寝れない・眠りが浅い・落ち込むなど~鬱症状の初期の段階の時に、病院に行く前にすぐ薬の力を借りないで!

次の沖ヨガ式脱力法{上虚下実・頭寒足熱}など、とりあえず呼吸法と一緒に、はじめてみましょう~。

準備行法。

腹式呼吸法をしているようでも、浅い呼吸になっていて心身がリラックスできないように、ヨガのポーズの一つ一つをマニュアル通りに形だけやっても、どこか無理な力が入っていて効果があがらないことがあります。

身体のから余分な力がぬけている状態を知ることで、いつのまにか力んでしまってるときにも、気づくことができます。

ここでご紹介するのは、そんな準備の行法です。

心身の緊張と歪みなどを、食事をする前にチエックしてみましょう。

○上向きに寝ます。

○両膝を曲げます。

○両手をへそ下腹におきます。

●腹式呼吸法を練習します。

初心者の方

1、口・鼻から息をはきます。

○口・鼻から息を吸ってお腹をふくらませます。

○口・鼻から息を吐いてお腹をへこませます。

○口・鼻から4数えてで息を吸って腹をふくらませる。

○口・鼻から8数え息を吐いて腹をへこませ

○肩の力をぬいてゆきます。

次の段階

○肩の力をぬきます→鼻から息を吐いて10数えて下肚をへこませ肩の力をぬいてゆきます。

○鼻から息を吸って5数えて下肚をふくらませる。

○肩の力をぬきます→鼻から息を吐いて15数えて下肚をへこませ肩の力をぬい転送ゆきます。

○鼻から息を吸って5数えて下肚をふくらませる。

○注意点

腹式呼吸法する時に肩の力をぬくこと。

吸う息より吐く息を、注意して吸息の2倍長く吐く+肩の力をぬいてゆく。

→肩の力をぬき3倍長く吐くようにします。

●みぞおちが柔らかいかチエックしましょう。

○上向きに寝ます。

○両膝を曲げます。

○腹式呼吸法を10回します。

○肩の力をぬきます。

○両手でおへそ回りを時計回りに息を吐きながらなぜます。

○両手で肋骨まわり・みぞおちまわりを息を吐きながらなぜます。

○息を吐きながら、両手の指でみぞおちを擦ります。

○息を吐きながら両手の指で左右肋骨まわりを擦ります。

○肩の力をぬきます。

○息を吐きながら両手の指を右肋骨の下に差し入れてゆきます。

痛い場合には一回息を吐き直す。

○なぜる+擦る+ユラユラ微細にゆさぶる。

○左肋骨まわりも○なぜる+擦る+ユラユラ微細にゆさぶる。
左右肋骨まわりを両手の指で○なぜる+擦る+ユラユラ微細にゆさぶる。

○左右肋骨下の少し痛みのある・気になる方をもう一度丁寧に

○なぜる+擦る+ユラユラ微細にゆさぶり柔らかくしてゆきます。

沖ヨガで肋骨まわり・みぞおちまわりはお腹のなかで一番柔い状態を【自然体】といいます。

【自然体】

=上虚下実
→上半身・肩、首、胸の力のぬけた状態。

=下肚・下半身に気・力が集まった状態。

自然体・みぞおちが一番柔い

=おへその回りは二番めに柔い

=下肚丹田に気が集まり・下肚・丹田が締まった状態を目指します。

上向きに寝て両膝を曲げた状態で、両手で肋骨・みぞおち回りが~例えば✩赤ちゃんのように、柔く・均一な柔かいみぞおちを目指します。

→両手の指の第二間接まで痛みなく入る柔かい状態がベストな柔かさです。

力をぬいた状態で、みぞおちまわりが柔らかくなり、腹直筋が固くないと、腹がたちにくくなります。

力をぬいてるのに、いつも腹直筋まわりが硬いという場合には、日常、腹がたちやすい状態といえるでしょう。

首を回す。

両膝を抱えて座る。

肩の力をぬく=口をポカンとあける=意識的にため息を吐きながら回す。

首の重さ約三キロに任せて気持ちよ~く首を回す。

肩の力をねけて首回しができたら、両足を持ち上げて首を回してみましょう。

上半身を揺らします。

正座または椅子にすわる。

両手は脱力する。

上半身(首肩胸)の力をぬく。

息を吐きながら、上半身を左右に小さく左右にゆらす→少しずつ左右に揺らしだらしなく動かします。

膝でたつ。

息を吐きながら、上半身を左右に揺らしねじる。

両手はぶらーんとしてだらしなく左右にゆらす。

○体を振ったり、揺らしたり、揺さぶると余分な力ぬけ、中心軸を自覚でき、自信にもつながります。

天に向かって叫ぶ。

足を腰幅に開脚自然体にたつ。

両手の指を口の端に引っかけて左右に大きく引っ張る。

頭を、後ろにそらせながら、【イッー】と思い切り叫び天をみる。

心の中すべて吐き出す気持ちでおこなう。

○口を左右に上下に大きくあけ、顔面の緊張をとります。

【イッー・アッ~】の発声で体液をアルカリ性にし、気分を快活にします。

椅子に後ろ向きに深く座る。

片手を伸ばす。

両手で椅子の背もたれを持つ。

お尻を椅子からずらしながら、腰・背中を椅子にのせ寝る。

片手は椅子か下腹におく。

息を吐きながら片手を伸ばす。

腹式呼吸法を3~5回する。

息を吐きながら、ゆっくり両手両足を伸ばす。

腹式呼吸法を3~5回する。

起き上がる時は、片手椅子、片手頭の後ろにおく。

息を吐きながら頭+片手をゆっくり起こす+3回腹式呼吸法。

注意深く上体をおこす。

椅子に座る。

○胸を、ひろげる動きで呼吸を深く、内蔵の働きを活発にします。

両膝を抱えて深呼吸する。

意識的に、色々なため息をついて思いを吐き出す。

○ため息は体の力をぬく効果があります。意識的にため息をついて、体の余分な力みやストレス、不安、ゆううつを意識的に外に吐き出しましょう。

おもいつく限りのため息~例えば「フゥー」「はぁ~」「ほっ~」ため息を出し尽くしたころには、サッパリと清々しい気持ちになるので不思議ですよ。

立ち上がり腰をおとす。

足先を外にむけ足をしっかり開き、ひざに手をおき、どっしりと力強く腰を落とす。

背骨を上下に伸ばすイメージで背部を伸ばしお腹と肛門をしめる。

○四股踏みスタイルで下半身に気と力がこもる、内腿の筋肉がのび、腎臓・膀胱の働きが高まり、不安・恐怖から解放されます。

上に伸びていきイメージを描きながら息を吐きながら両足を思い切り伸ばす。口を大きくあけて伸びとあくびをするように【アッ~】と息の続くかぎり声をだしましょう。

○ヨガでいう自然体→上虚下実・上半身と脳の緊張をとります。

オープンマインド=オープンチェスト→胸をひろげると解放的な気分になります。意識的なため息でゆううつ気分を吐き出し、心を癒します。

写真のモデルさんのように、頭寒足熱=上虚下実→足・脚・下半身・みぞおちから下を温めましょう。

【参考文献】

恋する女神になるヨガ―東洋医学のビューティ・レッスン  北山佐和子(著)  日貿出版社

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北山佐和子

1952年生まれ。18歳から沖ヨガ修道場を経て海外(フランス、ルーマニア、ニューヨーク、ロサンゼルス、韓国、台湾etc) 指導体験を活かし、日本国内のヨガ指導員養成コース他、中部沖ヨガ指導員セミナーを定期的におこなう。

宗教法人求道実行協会三島責任役員、NPO法人沖ヨガ協会中部連合会事務局、ブラーフマンヨガセンター主宰メンタルヨガ、マタニティヨガ、妊活ヨガ、眼ヨガ、鼻ヨガなど集中セミナー開催。

妊婦、妊活夫婦、整体師、実業家、術後患者などの心身パーソナルトレーニングの予約制で受付。

自宅アシュラムでのプチ断食合宿(毎年5月連休)・妊活ヨガ合宿を定期的に実施。20代にミス・ワールド愛知代表となりミス・コンテスト審査委員も努めた。

主な著書に「ヨガの気持ちで自然流育児―年齢別・症例別詳解 (健康双書)」農文協出版

恋する女神になるヨガ―東洋医学のビューティ・レッスン」「ヨガ呼吸修正行法上下巻」日貿出版

電子書籍「赤ちゃんが欲しい二人のための妊活♡ファミリー 沖ヨガ Birth-Wanted OKI-Yoga!がある。

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