質の良い炭水化物はあなたの健康と直感を向上させる

レッスン18　炭水化物

炭水化物は人間の燃料である

炭水化物は人間が大量に必要とする栄養素で、私たちの活動を支える燃料となります。

あなたがやりたいことをするために必要なエネルギーを得るためには、適切な炭水化物が必要です。

エネルギーは、炭水化物の基本単位グルコース（ ブドウ糖）に由来します。

植物は光合成により光を食物のエネルギーに転換することでグルコースを生成します。

食物はグルコースを根、種、果実に糖やデンプンの形で蓄え、身体が動くようにしてくれます。

グルコースは脳を養い、筋肉を動かし、消化、呼吸、循環、排泄機能を駆動します。

炭素、水素、酸素がグルコースの輪を作り、他のグルコースの輪と鎖状に繋がって炭水化物を形成します。

短い鎖が単純炭水化物、長い鎖が複合炭水化物です。

短い鎖には果物内にあるフルクトース（ 果糖）、乳の中にあるラクトース（ 乳糖）、発芽した穀類やビールに含まれるマルトース（ 麦芽糖）、さとうきび糖やビーツ糖に含まれるスクロース（ショ糖）があり、長い鎖はシリアル（ 穀物粒）、豆、ジャガイモやサツマイモ等、デンプン質のある野菜に含まれています。

人間は単純と複合、両方の炭水化物の恩恵を享受しています。炭水化物は食物繊維を含むヘルシーな食物から摂取するとよいでしょう。

食物繊維は植物の細胞壁にあり、シリアルの糠、野菜の皮、果物などに含まれます。

食物繊維自体にカロリーはありませんが、排便を促し、消化のスピードをなだらかにしてグルコースが血中に入る速度を遅らせるなど、身体にとって非常に大切なものです。

人間は、食物繊維のお蔭で安定的にエネルギーを確保できています。

食物繊維を含まない炭水化物（ 白砂糖、加工食品、甘味飲料など）は、グルコースが一度に大量に血中に入ってしまいます。

グルコースは炭水化物の種類に応じて様々な方法で血中に入ります。

単純炭水化物の精製白砂糖は、プチアリン酵素（ 唾液アミラーゼ）が炭水化物に作用して口の中で唾液に触れた途端、グルコースを分離し、食物繊維を含む単純炭水化物の果物は口の中と消化管でグルコースを分解します。

食物繊維を含む複合炭水化物の全粒穀物も、口の中と消化管両方でグルコースを分解します。

炭水化物を含む食べ物を噛む際、それが精製された物かどうか、何の食べ物を食べるかに応じ、身体の反応は異なります。

Exsecise18　メニュープランの炭水化物を見極める

前回のレッスンで作成した「理想的なメニュープラン」（生活の中で栄養が占める位置を把握する【理想的なメニュープランを考える】）を用い、各食材に印を付けましょう。

複数の原料を使っているレシピは、全ての炭水化物に印を付けてみます。

① 次の食材には複合炭水化物の印（CC）を付けましょう。

● 玄米、雑穀、蕎麦、オーツ麦、キヌア、テフ、アマランサスなどの全粒穀物

● 全粒粉やその他のパン、トウモロコシのトルティーヤ、ロールドオーツ、オートミール、クラッカー、全粒フラットブレッド、マフィン、パスタなどの穀類食材。

グラノーラ、箱詰めのシリアル（全粒穀物を含んでいるもの）、ポップコーンやクッキー（全粒粉を含んでいるもの）などのスナック

●うずら豆、黒豆、緑干しえんどう豆、その他の豆類

● ナッツ、種、ナッツ・種由来のバター

● デンプンが豊富な植物（サツマイモやジャガイモ）、キャベツ類（ブロッコリー、キャベツ）、根菜類（ニンジンやタマネギ）などの野菜

②次の食材には単純炭水化物の印（C）を付けましょう。

● 新鮮な果物全般

● 精製された穀物や白米、クスクス、パスタなどの穀類食品

● 精製された白い小麦粉を含む食物

● 箱詰めのシリアル（全粒穀物を含んでいないもの）

●メープルシロップ、蜂蜜、大麦麦芽、米飴

●ジャム、ドライフルーツ、フルーツピューレなど濃縮果物

●フルーツジュース、ビール、ワイン

③次の食材には最も単純な炭水化物の印（XC）を付けましょう。

● 飴、パイ、ケーキなどに含まれている精製された白・黒砂糖

● 異性化糖、アスパルテームやキシリトールなどの人工甘味料を含む食品

単純炭水化物として、おやつにリンゴ、梨、桃などの新鮮な果物を一口食べてみましょう。

普段食べているように一口食べてみます。二口目を食べる際は、口の中に少し長く含んでおきます。

一口目と比べ、自分の反応をみてみましょう。何か違いを感じますか？

唾液に変化はありましたか？ 味はどうでしょう？ 身体の反応はどうでしょう？すぐ反応がありましたか？または、数時間後に反応がありましたか？

複合炭水化物として、食事の時に玄米などの全粒穀物を一口食べてみましょう。こちらも普段食べているように一口食べ、二口目は口の中に少し長く含みます。

唾液や味に変化はありますか？ 身体の反応はどうでしょうか？

次に、あなたのエネルギーに注目してみましょう。終日一定のエネルギーを保てていますか？

アップダウンがありますか？ 連載当初のレッスンの頃から複合炭水化物を食べてきたとしたら、何か違いを感じますか？

複合炭水化物は、安定的かつ持続的なエネルギーを身体に供給します。

直感により、それを味と身体の反応の両方で感じ取りやすくなります。

質の良い炭水化物はあなたの健康と直感を向上させ、直感のおかげでさらに最適な炭水化物を選択することができるようになります。

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