ビタミン・ミネラルは新陳代謝、成長、呼吸、消化など多くの体内の働きを担う大事なもの

レッスン21  ビタミンとミネラル

当たり前の日常に注意を向けましょう。あらゆることに意義があることに気づくでしょう。

多量栄養素（ 炭水化物・たんぱく質・脂質）に加え、微量栄養素（ ビタミン・ミネラル）も必要です。

多量栄養素と同じく、ビタミン・ミネラルもエネルギーと栄養素の凝縮したものであり、微量ですが必要な量を提供してくれます。

微量栄養素は、濃縮した微量な薬の注射と考えることもできます。

ビタミン・ミネラルは、新陳代謝、成長、呼吸、消化など、多くの体内の働きを担います。

身体の微細な出来事の面倒を見る小さな発電所のようなもので、潤滑油がたっぷりとしみ込んだ機械のように体がしっかりと働く助けとなります。

様々な食物により様々なビタミン・ミネラルを得ることができます。

植物性の食物に存在するものや、動物性の食物に存在するもの、両方に存在するものがあります。

ビタミンは水溶性と脂溶性に分類されます。水溶性ビタミン（C・B群）は炭水化物、たんぱく質、脂質を処理する際の酵素反応を調整します。

通常の排出作用（ 呼吸、排泄）を通じ体外に排出されます。

脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は脂肪細胞に蓄積され、後々使われるまで貯蔵されます。

ビタミンA・Dは体内に蓄積されるため、過剰に摂り過ぎた場合、特に合成ビタミンの場合、害となります。

ミネラルは無数の肉体機能をサポートします。骨や組織の構成から体液内の酸とアルカリのバランス調整などです。

自然由来の必須ミネラルは28種類あります。

厳しい食事制限をしていない限り、食物全部を食べればミネラルは容易に摂取できます。

7種類のミネラル（ カルシウム・塩素・マグネシウム・リン・カリウム・ナトリウム・硫黄）は主要ミネラルとして使われ、残りは微量ミネラルに分類されます。

全粒の自然食品は元々ミネラルが豊富です。様々な食物を摂る食事の仕方をしていれば、適量のビタミン、ミネラルを摂るのは容易です。

Exsecise21　メニュープランのビタミンとミネラルを見極める

エクササイズ20までに作成した「理想的なメニュープラン」（生活の中で栄養が占める位置を把握する【理想的なメニュープランを考える】）にあるビタミン・ミネラルの供給源に印を付けましょう。

たとえ微量であったとしても印を付けましょう。

ここまでくると表にはたくさんの印が付いていると思います。

多様性のある食事をしている証です。次の略称を使い、以下の食物に印を付けてください。

VAは卵、バター、魚油に含まれるビタミンAや、ニンジン、西洋カボチャ、サツマイモ、アンズ、ホウレン草などの緑黄色野菜、ビートの若い葉などに含まれるベータカロチンを表します。

● VBは全粒穀類、豆科類、ナッツ、種に含まれるビタミンB群を表します。

● VB12は動物性食品、乳製品、卵、サプリに含まれるビタミンB12を表します。

● VCは果物、ブロッコリー、生あるいは少し火を通した緑の葉物野菜に含まれるビタミンCを表します。

● VDは魚油、有機のバター、卵、強化乳、その他の乳製品に含まれるビタミンDを表します。

● VEはナッツ、種、全粒穀類、全粒パンに含まれるビタミンEを表します。

●CAは乳製品、緑の葉物野菜、海藻、ゴマの種に含まれるカルシウムを表します。

● Fは葉物野菜に含まれる葉酸を表します。

● FEは赤肉、プルーン、イチジク、レーズン、海藻に含まれる鉄を表します。

● Iはシーフード、海藻、塩に含まれるヨウ素を表します。

●MLTは栄養補助剤を表します（個別に摂る場合はその名称を書きましょう）。

ミネラルやファイトケミカルの数は他にもたくさんありますが、全てを列挙することよりも主要な微量栄養素群を把握することを重視します。

1日当たり9盛分の果物や野菜を摂るようにしましょう。

1盛分は半カップ分の調理したブロッコリー、1カップ分のサラダ、半カップ分の大リンゴに相当します。

最低でも野菜を5盛分食べるようにします。以下にある色のスペクトルを参考にして色々なタイプと色の物を摂るようにしましょう。

● 赤：ビーツ、赤ピーマン、トマト、ダイコン、イチゴ、サクランボ、スイカ

● オレンジ：ニンジン、マンゴー、ミカン

● 黄：カボチャ、キンシウリ、パースニップ、トウモロコシ（軸つき）、レモン

● 白：玉ネギ、ニンニク、ハクサイ（白い部分）、カリフラワー、キュウリ、バナナ

● 緑：ケール、キャベツ、からし菜、レタス、ブロッコリー、白菜（緑の部分）、パセリ、セロリ、キュウリ、緑ピーマン、クレソン、ズッキーニ

● 青：ブルーベリー

● 紫：ナス、プラム、ブドウ

● 黒・茶：シイタケ、アラメ、ヒジキ、コンブ、ノリ、ワカメ等の海藻類

一日の食事に野菜と果物を9盛加える一例を挙げてみます。

（　）内が何盛かの数になります。

朝食 　ベリー類（1）、パン、全粒の調理したシリアル
昼食 　レタス、トマト、芽キャベツを含んだサンドイッチ（1）、皮付きのリンゴ（2）
間食 　ニンジンとキュウリのスティック（1）、レーズン（1）、ナッツ、ポンセン
夕食　 野菜スープ（1）、米、野菜炒め（2）

定期的に果物、野菜をこれまで以上に食べることで起こる変化を感じてみましょう。

これまで定期的に野菜をたくさん摂っていなかった場合、身体が軽く感じる、元気に満ち溢れるなどを感じるでしょう。

定期的にたくさん野菜を食べる際、色々な色がそこにあり、あなたにとってそれがどれほど魅力的なものであるかを感じてみましょう。

ビタミンとミネラルはバランスの取れた全粒食物に豊富に含まれています。

それは健康に寄与し、それにより直感が磨かれます。

栄養価が高い食事を食べ直感を開花させましょう。それにより直感が栄養のある食物を選ぶのを助けてくれます。

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